Yaz geldi. Ama sıcağın seni yavaşlatmasına izin vermemek senin elinde!
Sıcak havada egzersiz yapmanın püf noktaları
Outdoor’da sıcak en büyük düşmanlarımızdan biridir. Sıcak hava performansı düşürebilir, sizi yorabilir ve hatta ekstrem durumlarda öldürebilir bile!
Badwater 135 yolu üzerindeki Ölüm Vadisi boyunca yapılan organizasyon AdventureCORPS (macera topluluğu)’un yarış direktörü Chris Kostman ile konuştuk.
Bu seneki yarışta, etkinlik boyunca havanın 48 dereceye kadar çıkması bekleniyor. Kostman’ın, ekstrem yarışçılar veya açık havaya çıkmak isteyen herkes için aşırı sıcaklarda uygulayabilecekleri püf noktaları var.
1) Islanın. Buharlaşan soğutma sistemi harika çalışıyor ve Kostman kıyafetlerinizi koşu ya da uzun ve çetin yürüyüşler öncesi su ile ıslatmanızı öneriyor. Küçük bir tavsiye: komşularınızın sulama sistemleri boyunca koşun, koşarken ıslanın!
2) Elde püskürtme? Badwater yarışçıları ve aşırı sıcaklarda koşanlar bazen küçük bir su-püskürten şişe taşıyorlar. Böylece şişeyi buzlu suyla doldurarak taşınabilir bir soğutma ünitesi ile koşuyorsunuz ve yüzünüzü, kafanızı koşarken ıslatabiliyorsunuz.
3) Bandana hilesi. Ultra mesafe koşucuları bunu iyi bilir. Sıcaklık iyice yükseldiğinde ve dayanılmaz olduğunda boynunuza içi buz küpleriyle doldurulmuş bir bandana (ya da uzun lastik çorap) bağlayın. Soğuk suyu boynunuza sızdırır ve aşırı sıcaklarda sizi serin tutar.
4) Şapka hilesi. Basit bir numaradır, çoğu uzun mesafe yürüyüş yapanlar ve koşucular sıcak havada buzla dolu bir poşeti şapkalarının içine koyarlar.
5) Uzun kollu tişörtler. Garip gelebilir ama birçok Badwater katılımcısı uzun kollu tişört ve pantolon giyer. Bu giyim tarzı, teninizi güneşten korur ve genellikle şortlardan daha serin tutar. Bizim tüyomuz salık, vücuda yapışmayan kıyafetler giymek. Kollarınızı ve bacaklarınızı direk güneş ışığından böylece korursunuz ve tişörtle pantalonun içinde hava sirkülasyonuna izin vermiş olursunuz.
6) Su, ve … Uzun koşularda kan dolaşımınızdaki elektrolitleri attığından sadece su içmeyin, bu çok tehlikeli olabilir, spor içecekleri de içmeye özen gösterin.
7) Mutlu ayaklar. Çoraplarınızı ve ayaklarınızı kuru tutun; ıslanmış ayaklar hemen su toplar. Nefes alabilen gözenekleri olan ayakkabılar giymeye dikkat edin, bileklerinizi geçmeyen ince çoraplar seçin.
8) El altında hidrasyon. Portatif su şişeleri taşıyın ve/veya hidrasyon paketi giyin. Sıcağın altında bol sıvıya ihtiyacınız olacak.
9) Bir baş lambası satın alın. İlle güneş ışığında egzersiz yapacaksınız diye bir kural yok. Yaz sıcağı çok arttığında, yola geç vakit veya çok erken saatlerde çık ve alacakaranlığın ve/veya şafak vaktinin tadını çıkar.
10) Suyolları. Nehirleri, akarsuları ve göl etekleri boyunca takip edebileceğiniz yollar/güzergâh seçerek egzersizinizi planlayın. O halde kendinize idman sırasında mutlaka yüzmek için de zaman ayırın – suya atlayın gitsin!
11) Soğutucu tişörtler (işe yarıyorlar!). Vücudunuzu serin tutacak açık renkli tişörtler giyin.
12) Ne zaman diz çökeceğinizi bilin. Sıcak hava kahraman olunacak zaman değil. Hava sıcaklıkları zirve yaptığında outdoor egzersizlerini kısa kesmek ve bazen es geçmek tembellik değil akıllıca bir davranış olacaktır. Kalp krizi işaretlerini hatırlayın: zonklayan baş ağrıları, sıcakta aşırı ter kaybı, sersemlik ve kırmızı, sıcak, kuru cilt. Bunları ciddiye alın ve kendinize fazla yüklenmeyin!
Bu tüyoları uygulayın ve serin kalın. Çünkü dışarısı yavaştan yanıyor!