Fiziksel bir engel olmadıkça hepimiz iki ayak üzerinde hareket ederiz. Yürüyüş olarak tanımladığımız bu hareket sırasında önce topuğumuz yere değer, sonra vücut ağırlığı ayağın dış kısmından içe doğru yönelir ve son olarak birinci ve ikinci parmaklara taşınır. Böylece, düzgün bir yürüyüş vücut ağırlığının dengeli dağılmasıyla gerçekleşir ve enerji kaybı yaşanmaz. Fakat bu deneyim herkes için geçerli olmayabilir. Bu durumda, yürüyüşte şekil bozukluğu olasılığından bahsedebiliriz.
Söz konusu yürüyüş bozuklukları olduğunda ayağı içe basma ve dışa basan ayak en sık karşılaşılan iki sorundur. Her iki problem de zamanla ortadan kalksa da bazı bireysel tercihleri değiştirmek ve çeşitli egzersizler yapmak süreci oldukça kısaltabilir. Bir önceki yazımızda ayağı içe basma (aşırı pronasyon) konusunu ayrıntılarıyla ele almış ve çözüm yollarını paylaşmıştık. Bu yazıda ise ayağı dışa basma (supinasyon) konusunu inceleyecek ve olası çözüm yollarına birlikte bakacağız.
Ayağı dışa basma (supinasyon) nedir, hangi nedenlerden kaynaklanır?
Ayağı dışa basma sorununun ana sebebi, yürüyüş sırasında normal koşullarda bir miktar öne bakan ayak uçlarının fark edilir ölçüde dışa dönük olmasıdır. Genellikle zaman içinde düzelen bir yürüyüş bozukluğudur. Çoğu kişide çocukluk dönemindeki kas ve kemik gelişimi sürecine bağlı olarak kendiliğinden düzelir. Bununla birlikte, zaman geçtikçe hayat kalitesini etkilediğinden ihmal edilmemelidir. Dolayısıyla ortada ortopedik bir problemin olup olmadığından emin olunmalıdır.
Ayağı dışa basarak yürüme sorunun başlıca nedenleri arasında çocuklarda:
- Dışa doğru gelişen kalça yapısı
- Kaval kemiğinin aşırı ölçüde dışa doğru gelişmesi
- Ayakların ön bölümlerinin dışa dönük olması
- Yüksek kavis nedeniyle ayak altı boşluğunun fazla olması ve buna bağlı esneklik kaybı gibi faktörlerden söz edebiliriz.
Yetişkinlerde ise aşağıdaki sebeplerden bahsedebiliriz:
- Ayak kemeri bozukluğundan kaynaklanan düztabanlık
- Baldırda veya Aşil tendonunda gerginlik
- Diz ve kalça bölgelerinde gelişen kireçlenme gibi eklem sorunları
- Ayak yapısına uygun olmayan ayakkabı giyilmesi
- Ender görülse de birtakım nörolojik problemler
Ayağı içe basma sorunun ciddi bir düzeyde olup olmadığına dair bazı işaretleri fark etmek son derece önemlidir. Sürekli ayak ağrısı varsa ve iki ayak arası dönüklük farkı belirginse, sendeleyerek yürünüyorsa, 8 yaşından sonra hiçbir düzelme gözlenmiyorsa ya da şekil bozukluğu zamanla artıyorsa uzman yardımı almanızda yarar vardır.
Dışa basmanın sık görülen zararları nelerdir?
Dışa basarak yürüme (supinasyon) hayati bir problem olmasa da yürüyüş deneyimini doğrudan etkileyebilir. Ayağı dışa basma eğilimi arttıkça yürüyüş sırasında şok emilimi azaldığından daha sert adımlar atılır. Bilek bölgesindeki dış yan bağlar ve baldıra fazla yük biner. Ayak burkulma riski artabilir ve hatta stres kırıkları bile yaşanabilir. Bu durum itiş gücünü de düşürdüğünden bireyleri daha kısa adım atmaya zorlayabilir. Bunun sonucunda ise yürüyüş verimliliği oldukça azalır.
Yürüme sırasında ayak dışa basıyorsa ne yapmalı?
Her sağlık sorunu gibi ayağı dışa basma (supinasyon) tedavisi de nedenine göre değişir. Uygulanacak yöntem mağdurun yaşına bağlı olarak tercih edilir. Bu konuda çocuklarda ayrı, yetişkinlerde ayrı çözüm yolları izlenebilir. Çocukluk döneminde bu sorun genellikle kendiliğinden düzelir. Fakat sekiz yaşından büyük çocuklarda sorun devam ediyorsa bir ortopedistin görüşüne başvurulabilir.
İlerlemiş ve düzelmeyen ayak supinasyonu görülen çocuklarda gerekiyorsa baldır ve kalça kaslarını güçlendirme amaçlı fizik tedavi programları uygulanabilir. Bu noktada, sürecin sorunsuz devam etmesi için aileler de dikkatle hareket etmelidir. Çocuğun ayaklarını bağlama, alçı uygulatma ve bilinçsizce yaptırılan egzersizlerden kesinlikle kaçınılmalıdır. Ayrıca, çocuğun uzun süre boyunca W oturuşu olarak bilinen pozisyonda kalması önlenmelidir.
Yürüyüş biçiminizi değiştirin: Supinasyon için egzersiz önerileri nelerdir?
Yetişkinlerde uygulanan dışa basma tedavisi, uzman bir fizyoterapist veya ortopedistin yapacağı biyomekanik analiz ile başlar, egzersizlerle devam eder. Dışa basarak yürüme sorununa karşı aşağıdaki uygulamalar kısmen veya sırayla uygulanabilir:
- Kalçadaki iç ve dış rotatör kaslar için denge egzersizleri
- Kıvırma ve havlu çekme gibi ayak kemerini destekleyen hareketler
- Fazla sıkı olan baldır kasları için Aşil germe egzersizleri
- Direnç bandı yardımıyla ayağı içe esneterek bilek bölgesini güçlendirmek
- Ender görülse de kemik yapısı kaynaklı ileri düzey durumlarda cerrahi müdahale
Ayağı dışa basma sorununa alınacak önlemler nelerdir?
Ayağı dışa basma ve bu şekilde yürüme, zamanında alınacak basit önlemlerle ortadan kalkabilir. Bu konuda aşağıdaki birkaç ipucu size yol gösterebilir:
- Ayak anatomisine uygun ayakkabı giymek
- Düztabanlık varsa ve doktorunuz tavsiye ediyorsa ortopedik tabanlık kullanmak
- Duruş (postür) ve denge egzersizleri
- Ayak anatomisi aşırı şişmanlık kaynaklı bozulmuşsa sağlıklı beslenme alışkanlığı edinmek
Hangi ayakkabı türü hangi basışa uygundur?
Ayağı dışa basma korkutucu bir yürüyüş biçimi bozukluğu değildir. Basit yürüyüş bozukluğu tedavisi yöntemleri ile ortadan kalkabilir. Bu süreçte en hızlı ve kolayca yapılacak değişiklik ise yürüyüş ayakkabısı seçimidir. Bu nedenle, sert dokulu ve hareket kontrolü odaklı bir ayakkabı yerine; esnek tabanlı ve üst düzey yastıklama sunan modelleri tercih etmeniz daha iyi olabilir. Öyleyse, yalnızca yürüyüşe odaklanan WALKR koleksiyonunu şimdi keşfedin! Ayak yapınıza en uygun ayakkabıyı seçerek daha verimli bir yürüyüşe adım atın.