Ayağı İçe Basmak ya da Basmamak; İşte Bütün Mesele Bu!

Yürüyüş her yaştan insanın herhangi bir aksesuara ihtiyaç duymaksızın yapabildiği en basit fiziksel aktivitedir. Bununla birlikte, yürüyüş ancak doğru şekilde yapıldığı sürece verimli olabilir. Zemin türü, yürüyüş temposu ve rutini derken küçük ama önemli birçok ayrıntı attığınız her adımı etkiler. Belli noktalara dikkat edilmediğinde yürüyüş sportif bir aktiviteden çıkıp sıradan bir adımlama eylemine dönüşür.

Yine de yürürken farkında olmadan yapılan hataları göz ardı edemeyiz. İstem dışı yapılan bu hareketlerden en yaygın olanı ise yürürken ayağı içe basma sorunudur. Bu yürüyüş bozukluğu uzun süre boyunca fark edilmezse aşırı yorgunluktan duruş bozukluklarına dek çeşitli sorunlara yol açabilir. Yürüyüşün faydaları giderek azalır ve performansınız yürüyüş mesafesinden bağımsız olarak düşer. Yürüyüş deneyimi olumsuz yönde etkilenirken özellikle bel, kalça ve diz bölgelerinde sağlık sorunları yaşanabilir.

Neyse ki bu noktaya gelmeden alabileceğiniz önlemler var. Bu yazımızda tam da bu konuyu ele alacak ve içe basan ayak kaynaklı yürüyüş sorununa daha yakından bakacağız. Ayrıca, aşırı pronasyon (overpronation) problemini azaltacak egzersizleri inceleyeceğiz. Hazırsanız başlıyoruz!

Ayağı içe basmak nedir ve yürüyüş verimini neden düşürür?

Aslında hepimizin doğal olarak bir miktar içe doğru bastığını biliyor musunuz? Bunun temel nedeni, her adımımızda ayaklarımızın kendiliğinden içe doğru konum almasıdır. Ayaklarımız harekete hazırlığı algılar ve bu pozisyona geçer. Fakat bu doğal konum aşırı ölçüde gerçekleşirse risk oluşur.

İçe basarak yürümenin yürüyüş performansına etkileri nelerdir?

Ayağı doğal ölçünün üzerinde içe basma anlamına gelen ayak pronasyonu, harekete başlayan bedenin ayaklara uyguladığı baskının dengesizce dağılmasına neden olur. Çoğu zaman çökmüş ayak kemeri kaynaklı ortaya çıkan bu durum, önlem alınmazsa duruş bozukluğuna sebep olabilir ve yürüyüş hızını etkiler. Ayağa binen güç eşit bölünmediğinden adımlarınızı yeterince hızlı atamazsınız. Bu yüzden, daha fazla efor harcayarak daha az adım atıp daha az mesafe katedersiniz.

Öte yandan, birtakım ortopedik sorunlar da yaşayabilirsiniz. Bu şekilde yürüdükçe dizler zamanla içeri dönebilir, kalça bölgesinde sorunlar oluşabilir, hatta kaval ve uyluk kemikleri bile içe doğru eğilmeye başlayabilir. Bu durumda, başta diz ve bacak ağrıları olmak üzere, orta ve uzun vadede farklı sağlık sorunları yaşamanız olasıdır.

Bebeklerde ve çocuklarda içe dönük yürüme düzelir mi?

Genellikle çocuklukta fark edilen içe basma eğilimi, kendini dengesiz yürüme ile belli eder. Yürüyüş sırasında ayaklar yanlış hizalandığından senkronize hareket etmede zorlanmalar görülür ve düşme riski artar. Vakaların büyük çoğunluğu zamanla düzelse de 8 yaşına kadar düzelmediğinde bir ortopedi uzmanına danışmak yararlı olabilir.  Çünkü, yetişkinliğe kadar fark edilmezse ve şiddetli içe basma söz konusu ise kronik ayak ağrısı ve eklemlerde aşırı yorgunluk yaşanabilir. Doğal olarak yaşam kalitesi de gözle görülür şekilde düşer.

İçe basma neden olur? İçe basma belirtileri nelerdir?

İçe basarak yürüme farklı nedenlerden kaynaklanabilir. Düztabanlık, ayak yapısına uygun olmayan ayakkabılar, gevşek bağ dokusu, dengesiz kas yapısı, kemik yapısındaki şekil bozuklukları ve farklı fizyolojik etkenler aşırı pronasyon sebebi olabilir.

Bu konuda en sık karşılaşılan sebebin düztabanlık olduğunu söyleyebiliriz. Bu sorunu yaşayan kişilerde ayağın iç-alt kısmındaki kavis çökmüştür. Buna bağlı olarak, yürüyüş sırasında içe doğru basan bireyde yürürken çabuk yorulma, bacak ve ayak ağrıları, ayakta şekil bozuklukları gibi ayak sağlığı problemler gözlenebilir.

İçe basma sorununa karşı tedavi yöntemleri ve alınacak önlemler nelerdir?

İçe basma (aşırı pronasyon) günlük yaşamınızı derinden etkilemeyen ve genellikle zamanla düzelen bir sorundur. Bununla birlikte, ileri düzeydeki içe basarak yürüme alışkanlığına karşı birtakım önlemler alınabilir ve yürüyüş bozukluğu tedavisi tercih edilebilir. Gelin, bu konuda önemli noktalara birlikte bakalım:

• Yürüyüş şeklinize odaklanarak hareket etmeyi asla düşünmeyin. Unutmayın ki sürekli ayaklarınıza bakarak yürümek hem güvenliğinizi riske atar hem de bu sorunla gereğinden fazla ilgilenmenize yol açıp ruh hâlinizi olumsuz etkileyebilir.

• Ayağını içe basanlar için ayakkabı seçimi oldukça önemlidir. Belki de öteden beri ayak yapınıza uygun ayakkabılarla yürümüyor olabilirsiniz. Güçlü bir yastıklama sunan ve orta tabanının ayak kemerine rastlayan kısmı görece sert olan ayakkabılar sorunu tamamen çözmese de etkilerini azaltabilir. Bu noktada, yalnızca yürüyüşe odaklı WALKR koleksiyonu tam da aradığınız çözümü sunabilir. WALKR koleksiyonundaki sayısız yürüyüş ayakkabısı modelinden size en uygun olanını seçebilirsiniz.

• Hareket hâlinde olun ve egzersiz yapmayı ihmal etmeyin. İçe basma sorununa karşı şu egzersizleri yapabilirsiniz:

1. Ayak kemeri bölgesini güçlendirin. Bunun için ayak parmaklarınızı kıvırmadan kemer bölgesini yukarı çekmeye çalışın.
2. Bacak kaslarının merkezinde bulunan ve dengeleyici görev üstlenen tibialis posterior kasınızı güçlendirin. Bunun için ayağınızı lastik bant yardımıyla içe doğru çevirmeye çalışın.

• Topuğunuzu kaldırmayı deneyin. Her topuk kaldırışınızda baldırınızdaki ve ayak tabanınızdaki kasları kuvvetlendirirsiniz. Bu egzersiz sayesinde Aşil tendonu da güçlenebilir.
  
  1. Denge tahtası kullanarak veya tek ayak üzerinde yalın ayak durun.
     
  2. Doktorunuzun tavsiyesi doğrultusunda ortopedik tabanlık edinebilirsiniz. Tabanlık ayak kemeri desteği olarak görev yapar ve size daha rahat bir yürüyüş deneyimi sağlayabilir.

Unutmayın ki yürürken içe basma sorunu yalnızca sizin karşılaştığınız bir yürüyüş biçimi bozukluğu değildir. Birkaç küçük ipucunu değerlendirdiğinizde ve tercihlerinizi buna göre yaptığınızda kolayca üstesinden gelebilirsiniz. Bu sayede yürüyüş verimliliği artarken daha sağlıklı bir kas ve iskelet yapısına kavuşabilirsiniz.