Genellikle 1 ila 2 yaş arasında adım atmaya başlarız. Bir çocuğun bir yerden başka bir yere tek başına hareket ederek ulaşmayı başardığı o an, hayatının ilk dönüm noktasıdır. Öyle ki bundan sonra, fiziksel bir engeli olmadıkça, yaşamı boyunca yürüyecektir.
Bununla birlikte, insanlar sağlıklı ve aktif bir yaşam sürmek için de yürüyüş yapmayı rutin bir aktivite hâline getirirler. Böylece hem fiziksel hem de zihinsel esenliğe ulaşırlar. Fakat doğru şekilde yapılmayan yürüyüşler belli ölçüde sakatlık riski taşır.
Bu risk, hareketsiz yaşam tarzına alışan ve düzenli yürüyüşe sonradan başlayan bireylerde daha yüksektir. Çünkü, hareketsizliğe alışmış kas ve iskelet yapısı, beklenmeyen biyomekanik baskılar ile karşılaşabilir.
Yürüyüş sadece adım atmak anlamına gelmez; aynı zamanda kas ve iskelet sisteminden merkezi sinir sistemine dek insanın anatomik ve zihinsel yapısını da etkiler. Bu nedenle, her ne kadar basit ve her yaştan insanın yapabileceği bir spor olsa da yanlış teknikle ve tempoda yapıldığında verimli olamayacaktır.
Peki, yürüyüş sırasında ve sonrasında yaşanması olası ağrılar ve sakatlıklar neler olabilir? Daha önemlisi, yürüyüş kaynaklı ağrı ve sakatlık riskini nasıl düşürebiliriz? Bu blog yazısında söz konusu sorunlara ve çözümlerine odaklanacağız.
Sağlıklı bir yürüyüş için rehber: Ayak, diz, bel ve bilek ağrıları ile sakatlıkları nasıl önlenir?
Yürüyüş hafif darbeli bir fiziksel aktivite olarak tanımlanır. Yine de yaş, ağırlık, yaşam tarzı vb. biyolojik ve demografik özellikler ile yürüyüş stili tercihi verimliliği doğrudan etkiler. Ağrı ve yürüyüş sakatlıkları da bu faktöre bağlı olarak artabilir ya da azalabilir. Söz konusu potansiyel riskler genel olarak şunlardır:
Ayak ve topuk ağrıları: Yanlış ayakkabı seçimi, fazla sert zeminlerde yürümek veya yürüyüş öncesinde taban ve baldır esnetici egzersizler yapmamak, yürüyüşte ayak ağrısı ile karşılaşmanın başlıca nedenleridir. Bu nedenle, ayak yapısına uygun bir ayakkabı tercih edilmelidir. Yürüyüşte topuk ağrısı da aynı nedenlere bağlı olarak gelişebilir.
Diz ağrısı: Diz kapağı ağrısı yürüyüş kaynaklı sorunlardan biridir ve genellikle gereğinden fazla – özellikle dik bir yokuşu çıkarken – uzun adım atmak nedeniyle oluşur. Yürüyüş kaynaklı olası diz ağrılarını uyluğun arkasındaki üçlü kası (hamstring) ve uyluğun ön tarafındaki dörtlü kası (quadriceps) güçlendiren egzersizlerle önleyebilirsiniz.
Bilek burkulması: Bozuk zeminlerde dikkatsizce adım atmak ve bileği tam kavramayan yürüyüş ayakkabısı giymek, bilek burkulması sorununa davetiye çıkarabilir. Bu probleme karşı ayak bileği odaklı denge egzersizleri yapmak yararlı olabilir.
Bel ağrısı: Yürüyüşte bel ağrısı yaşıyorsanız, sorun büyük olasılıkla duruş bozukluğu ile bağlantılıdır. Sağlıklı bir yürüyüş içinolabildiğince dik durmalı ve eğilerek yürümemelisiniz. Ayrıca, adım atarken omuzlarınız daima geride ve rahat olmalıdır. Bel ağrılarınızı dindirmek veya azaltmak için karın ve bel bölgelerini çalıştıran plank gibi temel egzersizleri uygulayabilirsiniz.
Yürüyüş sonrasında oluşabilecek ağrılar ve sakatlıklar nelerdir?
Bugün de hedeflediğiniz sayıda adım atarak hedeflediğiniz mesafeyi katettiniz. Harika bir yürüyüş deneyimi yaşadınız ama ağrılarınız mı var? Sakin olun, yürüyüş sonrasında da birtakım ağrılar veya hafif sakatlıklarla karşılaşabilirsiniz. Bu durum gayet normaldir. Gelin, yürüyüş sonrasında ortaya çıkması muhtemel sorunlara bakalım ve çözümlerini birlikte öğrenelim.
- Yürüyüş sırasında her şey yolunda gitse bile sonrasında kaslarda sertlik veya yorgunluk hissedebilirsiniz. Özellikle yürüyüş temponuzu artırdığınız veya düzenli aktiviteye başladığınız ilk dönemlerde yürüyüş sonrası kas ağrısı çekmeniz normaldir.
Önlem olarak; baldır, üçlü kas (hamstring), dörtlü kas (quadriceps) ve kalça bölgesini esneten egzersizler yapın. Isınma ve soğuma basamaklarını ihmal etmeyin. Doğru ısınma ve soğuma hareketleri ile ağrı ve sakatlık riskini düşürebilirsiniz. Isınma sonrasında yürüyüşü belirlediğiniz tempoda tamamlayın ve 10 dakika kadar soğuma (cool down) şeklinde yürüyerek aktiviteyi sonlandırın. Tüm bu süreçte yeteri kadar su içmeyi ihmal etmeyin.
- Yürüyüş temponuzu kısa sürede ve aşırı ölçüde artırdığınızda yaşayacağınız başlıca sorunlardan bir diğeri ise kaval kemiği ağrısı olacaktır. Bu riskten kaçınmak için yürüyüş temponuzu haftada %10’dan fazla artırmamanızı öneririz. Ayrıca, fazla sert zeminlerde yürümek de kaval kemiği ve çevresini olumsuz yönde etkiler. Ayak ön kasları ile baldırlarınızı güçlendirmeniz bu riski önemli ölçüde azaltabilir. Son olarak, ortalama bir yürüyüş temposu yakalamak için konuşabileceğiniz ama şarkı söylemeyeceğiniz bir ritimde yürümeyi denemenizi tavsiye ederiz.
- Tempolu ve orta veya uzun mesafeli yürüyüşlerin ardından Aşil tendonu ve baldır bölgelerinde zorlanmalar oluşabilir. Bu durumlara önlem olarak, yürüyüş sonrasında esneme egzersizlerini uygulayın. Özellikle topuk ağrısı riskini düşürmek için bu bölgeye yönelik yastıklama performansı yüksek bir yürüyüş ayakkabısı giyinin. Sorun devam ediyorsa yokuş inişi ve çıkışı daha az olan yürüyüş parkurlarını tercih edin.
- Düzenli yürüyüşlerde en yaygın görülen sorunlardan biri ayaklarda görülen tahrişler ve kabarcıklardır. Bu soruna genellikle nefes almayan ve dolayısıyla teri dışarı atamayan çoraplar neden olur. Ayak anatomisine uygun olmayan ayakkabılar ise bir diğer sebep olarak kabul edilir. Eğer hemen ayakkabı değiştirmeniz mümkün değilse tahriş görülen yerlerde koruyucu bant kullanabilirsiniz.
- Küçük ayrıntılar büyük etkiler yaratabilir. Bu nedenle yürüyüşe dair detayları önemsemenizi tavsiye ederiz. Örneğin; yürüyüş öncesindeki birkaç dakikalık eklem kuvvetlendirici egzersiz, adım atarken zemine topuktan başlayarak basmak, haftada iki-üç defa yapılan bel-kalça-bacak egzersizleri yürüyüş verimini oldukça artırabilir.
Yürüyüş ağrılarınızın sebebi ayakkabınız olabilir mi?
Bunların arasında ayakkabı tercihi değişikliği, yürüyüş sırasında ve sonrasındaki olası sorunlara karşı etkisini hemen göreceğiniz ilk önlemdir. Ayak yapınıza uygun, teri hızla dışarı atan, yastıklama performansı yüksek ve ayağın doğal işlevlerini kısıtlamayan bir yürüyüş ayakkabısı, performansınızı kayda değer ölçüde artırır. Size en uygun yürüyüş ayakkabısı için Türkiye’nin ilk ve tek yürüyüş odaklı mağaza içi mağaza konsepti WALKR’ı ziyaret edebilirsiniz.