Vücudun fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için gereken sıvı miktarının karşılanamaması durumunda dehidrasyon oluşur. Vücudun aşırı sıvı kaybetmesi veya yeteri kadar sıvı alamaması olarak tanımlanan dehidrasyon, kaybedilen sıvının miktarına göre hafif, orta ve şiddetli olmak üzere 3 şekilde incelenir. Ağır dehidrasyon insan hayatını ciddi derecede tehdit eden önemli bir sağlık problemidir.
Dehidrasyon, sporcularda sadece atletik performansı düşürmekle kalmaz bununla birlikte ciddi derecede sağlık sorunlarına hatta ölümlere bile yol açabilmektedir. Özellikle uzun süreli dayanıklılık gerektiren yarışma ve antrenman ortamlarında sporcuların hidrasyon düzeyinin takip edilmesi ve uygun hidrasyon düzeyinin sağlanması performansın maksimum düzeye çıkarılmasında önem taşımaktadır.
Sıvı kaybı özellikle yaz aylarında yapılan uzun soluklu müsabakalar ve bu müsabakaların antrenmanlarında sık sık görülür. Sanılanın aksine sıvı kaybının tek mekanizması terleme değildir.
Dehidrasyon Nasıl Oluşur?
Spor sırasında yakılan besinler vücut ısısının yükselmesine neden olur. Artan vücut ısısı yüzeysel kılcal damarların genişlemesi sonucunda terleme ile dışarı atılmaya çalışılır.
Ayrıca artan kalp hızı ve kan basıncı kanın böbreklerden daha hızlı atılmasına ve ikincil sıvı kayıplarına sebep olur.
Bunlarla beraber beynimizin susama hissini baskılamasından dolayı egzersiz sırasında sıvı alımı susama hissine bağlı olarak değil düzenli ve sürekli yapılmalıdır.
Dehidrasyon Belirtileri
Vücutta sıvı kaybıyla beraber kan hacmi azalır. Azalan kan hacmi ile ihtiyaçlarını karşılamak isteyen vücut kalp atış hızını arttırır, dış organlara ve dokulara kan akışını azaltarak daha hayati organlara kan akımını yönlendirir.
Deri ve daha dış dokulara giden kan miktarının azalmasıyla birlikte vücutta oluşan ısıyı atmak için kullanılan ana yollardan biri kapanmış olur. Bu nedenle vücut ısısı hızlı bir şekilde artmaya başlar. Devam eden süreçte sıvı kaybı devam eder ve hacim açığı tamamlanamazsa kalp atışı yavaşlar yüzeyselleşir ve yorgunluk ciddi bir şekilde hissedilmeye başlar.
Düşük seviyelerdeki dehidrasyon tabloları bile psikolojik sorunlara yol açmaktadır. Vücut ağırlığının %2’sini kaybeden bir sporcunun egzersiz performansı azalırken, ağırlığının %3-5 miktarını kaybeden bir sporcunun ise karar verme mekanizması bozulur, kramplar meydana gelir ve egzersiz performansında %10-20 arasında bir düşüş yaşanır.
Su içmenize rağmen geçmeyen susama hissi, miktarı azalmış ve rengi koyulaşmış idrar ve kabızlık, baş ağrısı, hızlı ve yüzeysel soluk alma, semptomlardan bir veya birkaç tanesini yaşıyorsanız hızlı bir şekilde sıvı ve elektrolit alımınızı gözden geçirmeli, egzersiz sırasında yaşadığınız kilo kaybınızı tespit etmeli ve hızla yerine koymalısınız.
Spor yaparken vücut ısısının yükselmesi terlemeyi arttırır. Bunun için vücut ısınızı hızla dışarı transfer edecek nitelikte kıyafetler tercih etmeniz gerekmektedir.
Kahve ve çay ciddi diüretik (sıvı atıcı) özelliğe sahiptir. Antrenman öncesi, sonrası ve sırasında kafein alımınızı kısıtlamanız vücudunuzun sıvı kaybını azaltmasına yardımcı olacaktır.
Egzersiz sırasında sporcuların kaybettikleri gram başına 1,5 gram ek olarak sıvı almaları önerilmekte. Bu öneri takibi zor olmak ile uygulaması da oldukça özen gerektirmektedir.
Egzersizden 2 saat önce 500 ml, 15 dakika önce 200 ml, egzersiz sırasında 20 dakikada bir 150 ml ve sonrasında ise 400 ml sıvı alarak dehidrasyon oluşumunun önüne geçebilirsiniz.